Czy (asztanga) joga odchudza?

Częstą motywacją ludzi do ćwiczenia jogi, podobnie jak do innych aktywności, jest chęć zrzucenia kilku kilogramów. Jak wiecie (lub nie), asztanga to dynamiczna praktyka, podczas której można się solidnie spocić i zmęczyć. Czy regularne ćwiczenia to dobry sposób na schudnięcie?

Zacznijmy od tego, że nie bez znaczenia jest wyjściowa forma ćwiczącego. Osoba, która z leżenia na kanapie przestawi się na Powitania Słońca kilka razy w tygodniu ma sporą szansę na szybkie postępy i ładniejszą sylwetkę (ale też kontuzje jeśli przesadzi, także uwaga). Za to maratończyk czy kolarz z dobrą wytrzymałością może poprawić mobilność niekoniecznie spadając z wagi.

W asztandze nie działa zasada "najpierw masa, potem rzeźba", prędzej jej odwrotność. W moim odczuciu Pierwsza Seria w dużej mierze buduje kondycję (dużo vinyas, czyli przejść, a raczej przeskoków między pozycjami) i rozciągnięcie nóg (np. janu sirsasana) oraz wzmacnia brzuch, za to Druga Seria pozwala wyrobić silniejsze mięśnie praktycznie wszędzie - na nogach (laghu vajrasana, tithibasana), rękach (pincha mayurasana) czy nawet karku (eka pada sirsasana). Dlatego przechodząc z Pierwszej Serii do Drugiej potrzeba trochę czasu, żeby mięśnie się wzmocniły, co może skutkować zatrzymaniem lub wręcz wzrostem wagi (mięśnie ważą, serio).

Wiele osób ćwiczących jogę staje się bardziej uważnych, dzięki czemu lepiej rozpoznają głód i nie podchodzą zbyt emocjonalnie do jedzenia (pomijam takie sekciarstwo - dzięki Sarah!). Praktykowanie rano na pusty żołądek może mieć różne efekty - dla jednych mniejszy apetyt w ciągu dnia, dla innych ataki na lodówkę tuż po zejściu z maty. 

Jeszcze na koniec dodam, że na praktykę bardziej niż waga może wpływać typ budowy (pisałam o tym tutaj). Niektórym schudnięcie ułatwi robienie asan, innym utrudni. Co więcej, karma bywa złośliwa i kiedy kupujemy kolejne karnety tylko dla rozmiaru XS, możemy trafić na blokadę w praktyce, którą usunie tylko zmiana podejścia do siebie :)

(Disclaimer: wpis powstał z moich obserwacji; z racji, że nigdy nie musiałam się odchudzać, część powyższych opinii może być błędna, więc proszę o ewentualne uwagi)

co robić w Warszawie latem i nie tylko (za darmo)

Jako tegoroczna maturzystka mam od prawie miesiąca wakacje (najdłuższe w życiu, jak lubią podkreślać osoby, które ten okres mają już za sobą). Naprawdę nie spodziewałam się, że można mieć tyle wolnego czasu, to jest naprawdę straszne. Wolę płakać, że nie wyrabiam się z oddychaniem, niż usiłować wymyślić, co robić każdego dnia, żeby nie zlać się z kanapą (almost there). Wiele internetowych nadludzi zdąża rano przed pracą opracować plan podbicia świata, ale ja jestem leniem i jak nie mam nad sobą bata, to ograniczam czynności życiowe do minimum. Żeby nie zwariować w domu i dać odpocząć zmęczonemu serialami laptopowi opracowałam awaryjną listę rzeczy, które można robić w Warszawie, będąc na śmierć znudzonym i w dodatku bez niczego w portfelu. Tak, w dzisiejszym wpisie są tylko bezpłatne rozrywki (mam też drugi spis atrakcji niezbyt drogich, być może pojawi się za jakiś czas na blogu).

MUZEA - wiele muzeów ma jeden dzień w tygodniu, kiedy wstęp jest za darmo; małe, niszowe galerie na ogół są bezpłatne cały tydzień, ale często trudniej do nich trafić.
- Zachęta - czwartki od 12 do 20, teraz ciekawa wystawa Podróżnicy z pracami europejskich artystów + w tych samych godzinach przez cały tydzień wstęp wolny do miejsca projektów Zachęty na Gałczyńskiego 3
- CSW - czwartki od 12 do 21, zwiedzanie można połączyć ze spacerem w pobliskich Łazienkach lub zrobić piknik przed samym muzeum
- Muzeum Etnograficzne - soboty od 10 do 18, obecnie czasowe wystawy o futbolu, sztuce żydowskiej i Kurpiach
- Muzeum Narodowe - wtorki od 10 do 18 (tylko wystawy stałe), ja najbardziej lubię galerię sztuki XX i XXI wieku, no i mój ulubiony obraz Kuropatwy, o którym już kiedyś pisałam

KINO pod chmurką - pokazy filmowe w plenerze są organizowane latem w różnych dzielnicach Warszawy, podlinkowałam Żoliborz, pierwszy film 21.06, kolejne w każdy wtorek.

KONCERTY - zaskoczyła mnie informacja, że bezpłatne koncerty w czerwcu organizuje H&M. W piątki i soboty na Miodowej 6 (Pałac Branickich) o 19 zaczynają artyści, a o 22 rusza afterparty. Do końca miesiąca można wpaść jeszcze m.in. na Dawida Podsiadło, O.S.T.R., xxanaxx czy Julię Marcell.

SPORT - szał na trenowanie jak największej ilości wymyślnych dyscyplin trwa i tutaj jest w czym wybierać.
- Nightskating - jazda na rolkach nocą po ulicach Warszawy - muzyka z głośników, tłumy ludzi, dobra okazja na pogadanie ze znajomymi lub poznanie nowych ludzi. Starty co dwa-trzy tygodnie o 21 spod pomnika Kopernika na Krakowskim Przedmieściu. Warto mieć ochraniacze i umieć hamować ;).
- Masa Krytyczna - jeśli w piątek wieczorem nie możesz przejechać przez zakorkowane ulice, to pewnie Masa Krytyczna! Przejazdy rowerowe, na których można zamanifestować niedobór ścieżek rowerowych i przy okazji wykształtować ładne łydki. Najbliższy termin to 24 czerwca, start o 18 (Plac Zamkowy).
- Międzynarodowy Dzień Jogi - druga edycja imprezy potrwa od 19 do 21 czerwca. W niedzielę od rana atrakcje na Polu Mokotowskim - darmowe ćwiczenia, wykłady, pokazy i koncert, a w poniedziałek otwarte zajęcia w wielu szkołach jogi.
- Bloco - jeśli lubisz góry, a nie masz okazji wyrwać się z miasta i połazić, możesz spróbować bulderowni. Jest to niezbyt wysoka ściana wspinaczkowa, na którą wchodzi się bez uprzęży. Darmowe zajęcia wprowadzające co niedzielę o 12 na Jana Kazimierza 46/54 (przy okazji odlotowe, industrialne miejsce).
- Nike+ Run Club - kilka razy w tygodniu w różnych lokalizacjach odbywają się specjalistyczne treningi biegowe - wystarczy się zarejestrować na wybraną aktywność (interwały, szybkość, spokojne wybieganie). Trenerzy zapewniają rozgrzewkę i rozciąganie, a dodatkowo można wypróbować buty Nike.

To tylko garść propozycji, które znalazłam kierując się swoimi zainteresowaniami. Do tej pory byłam tylko w Zachęcie i na Nightskatingu, ale myślę, że wybiorę się jeszcze do co najmniej dwóch muzeów i może na jakieś bieganie. Jeśli wpadło Wam w oko coś ciekawego do roboty, będę wdzięczna za linki. Tymczasem biorę się za planowanie nadchodzących wyjazdów i odczarowywanie zapowiadanych burz.

burgery z polskich tanioch

Chciałam być dobrym gospodarzem i przy okazji odwlec naukę do matury z chemii (okazało się, że w ogóle niepotrzebnie się uczyłam - i tak źle by mi poszło ^^), więc w czwartek na wizytę koleżanki upiekłam dwanaście burgerów. Przygotowanie ich trochę zajmuje, ale za to składniki są tanie i można je dostać praktycznie w każdym sklepie. Zrobię im dobry PR mówiąc, że to takie polskie superfoodsy - kasza gryczana i groch mają dużo białka, buraki są dobre na regenerację, a siemię lniane konkuruje z łososiami o zawartość omega-3.


Gryczano-buraczane kotlety
(na 12 sporych sztuk)
- dwa ugotowane buraki
- 200g suchej kaszy gryczanej
- szklanka ugotowanego żółtego grochu
- po czubatej łyżce siemienia lnianego, sezamu i migdałów
- po dużej szczypcie wędzonej papryki, majeranku i kardamonu
- pół szklanki mleka roślinnego (jeśli masa wyjdzie za gęsta)

Kaszę ugotować do miękkości, zostawić pod przykryciem na 10 min, żeby wchłonęła całą wodę. Zmiksować z grochem, zmielonymi w młynku do kawy ziarnami i przyprawami. Wmieszać starte na grubych oczkach buraki. Dodać mleka w razie potrzeby. Piec około 20 min w 180 stopniach. Zostawić do lekkiego ostudzenia (inaczej mogą się rozpadać).
Można podawać z pieczonymi ziemniakami, w bułce albo jako przekąskę na waflach ryżowych. Jako sosów użyłam kupnego wegańskiego majonezu, ziołowej pasty z Rossmanna i koncentratu pomidorowego.

Fitspiracje

Trzasnęłam sobie dyszkę z rana,
a tu już kolega donosi, 
że przetruchtał dystans
wokół ziemskiej osi.
Nieważne ile przysiadów zrobię
i tak mam zadek drugi po tobie.
Nawet trener Madonny powiedział, 
że z tymi genami by w domu siedział.
Gdyby dziewczyny z reklam Adidasa
od święta sobie popuściły pasa
firmie uciekłaby spora kasa.

Z połamanymi kończynami
przecież nadal można machać hantlami.
Choroba, ciąża, poronienie?
Rekord stracisz niepostrzeżenie.
Omiń okno anaboliczne,
a zaraz wyskoczą zmarszczki mimiczne.

Maraton to konieczny krok,
chyba zostanę na drugi rok.
Wstawaj o trzeciej, brzuszki rób,
i tak już jesteś towarzyski trup.
Koktajl z jarmużu sącz z pogardą
dla tych, co jedzą jajka na twardo.

Te badania to prawda, czuję to -
endorfiny lekiem na całe zło.
Mam szcześciopaka, jestem gość.
Moja dziewczyna też wycięta na kość.
Regeneracja będzie w trumnie,
koledzy sportowcy zapłaczą tłumnie.

nie ćwiczę, bo...bolą mnie kolana

Powodów, żeby zostać na kanapie jest mnóstwo. Coś z pogodą zawsze nie tak (1030 hPa to przecież jakieś nieludzkie warunki do biegania), nie mam odpowiednich butów, a od potu wyskakuje mi wysypka. Pomijając kompletnie abstrakcyjne wymówki, dużo ludzi skarży się na problemy zdrowotne i kontuzje. Z marszu mogę wymienić trzy koleżanki po operacjach kolan i dwie, które regularnie chodzą w stabilizatorach (wszystkie rocznik '97, nie że jakieś babcie). Nie wiem, czy brak ruchu jest bardziej niebezpieczny od zbyt forsownych bądź źle dobranych ćwiczeń (temat na pracę magisterską). No ale powiedzmy, że nasz treningowy neofita ma czas i chęci, ale ma też bolące po ćwiczeniach kolana. Gdzie popełnia błąd?

1) Za krótka rozgrzewka (albo jej brak)

Łączę się w bólu ze wszystkimi, którym rozgrzewki idą jak po grudzie. Dużo łatwiej pod wpływem impulsu zerwać się z krzesła po ośmiu godzinach siedzenia, trzasnąć dyszkę albo sto pompek, po czym klapnąć z powrotem, niż najpierw przez kwadrans maszerować i robić krążenia ramion. Kiedy po długim bezruchu chcemy się brać od razu za intensywne ćwiczenia, zaskoczony i sztywny organizm częściej będzie bolał i strzykał. Idealnie, jeśli przed np. treningiem nóg na siłowni na początku kilka minut spędzimy na bieżni/rowerku, żeby podnieść tętno, później zrobimy krążenia bioder, wymachy i dynamiczne skłony, a przed każdym "prawdziwym" ćwiczeniem jeszcze wstępną serię bez obciążenia lub z małym ciężarem. Dzięki temu rekord w martwym ciągu nie zmartwi tak bardzo naszego ciała, a może i zakwasy będą mniejsze.

2) Brak mięśni (lub ich nieużywanie)
Tutaj mogę posłużyć się własnym przykładem jako osoby dość elastycznej. Kiedy zaczynałam ćwiczyć jogę, rozciągnięcie przychodziło szybko, więc jarałam się widocznymi postępami. Jednak po pewnym czasie zrobienie sznurka nie ukrywało tego, że po mostkach boli mnie lędźwiowy (bo mięśnie brzucha śpią), a w niektórych wygięciach łapią mnie skurcze w nogach (wzmacnianie czworogłowych? a po co?). Nawet jeśli jesteś akrobatą albo biegaczem długodystansowym, musisz zadbać o mięśnie! Bez stabilizacji stawy w końcu zaczną protestować i coś może zaboleć. Nie hodujmy przeprostów.

3) Mały zakres ruchu
Trochę przeciwieństwo poprzedniego punktu. Prawie we wszystkich współczesnych programach fitnessowych zamiast "przysiad" widnieje "półprzysiad". No bo schodzenie biodrami poniżej 90 stopni w sekundę zrobi z ciebie inwalidę. Przykre, ale spora część społeczeństwa nie jest w stanie zrobić pełnego przysiadu, takiego z tyłkiem do ziemi. Czy to znaczy, żeby go unikać, bo niszczy kolana? Moim zdaniem nie. Byle nie próbować na siłę zginać się tam, gdzie jest się przykurczem, tylko rozciągać się regularnie, chwilę po każdym siłowym i kardio, a w miarę możliwości robić dłuższy streching jako osobny trening co jakiś czas. Fajny sposób nie tylko na sztywne mięśnie, ale też na ogólny relaks.

Nie jestem lekarzem i domyślam się, że przyczyn bólu kolan może być jeszcze ze sto (niektórzy nawet rodzą się z rzepkami nie tam, gdzie trzeba), ale często pomija się któryś ze wspomnianych elementów (rozgrzewka, wzmacnianie, rozciąganie). W idealnym świecie wszyscy byliby proporcjonalnie wyćwiczeni, ale realnie nie zawsze starcza na to czasu. Dlatego polecam wspięcia na palce czekając na autobus albo skrętoskłony przy gotowaniu owsianki (uwaga na garnek ;).

sportowe akcje na styczeń - gdzie się spocić w Warszawie?

Nie uważam klasy maturalnej za dobry moment na robienie życiowej formy, bikini body czy czegokolwiek, podobnie jak na wprowadzanie wielkich zmian w swoim życiu, więc moje postanowienia noworoczne i związana z nimi motywacja zostały zduszone w zarodku. Trochę ćwiczę, trochę się uczę, ale wychodzi na to, że siła przyciągania kanapy jest mocą nadrzędną, zwłaszcza w zimowe wieczory. 
Obserwując trochę tematy fitnessowe w internecie widzę, że lenistwo jednak nie przeważa tak bardzo, bo różne sportowe wydarzenia w Warszawie i nie tylko są coraz bardziej popularne. Wychodzi na to, że w styczniu alternatywą dla przepełnionych siłowni są różne warsztaty i otwarte treningi. Oto kilka, na jakie trafiłam:

1) Warsztaty ze stania na rękach z Martą Witecką, 31 stycznia (klik) - acroyoga jest ostatnio najszybciej zyskującym zainteresowanie stylem, a Martę można kojarzyć z imponujących filmików i zdjęć na Instagramie. Różne wyjazdy i warsztaty prowadzi od 2014 roku. Osobiście nigdy acro nie próbowałam, z moją koordynacją mogłoby to mieć opłakane skutki, ale chciałabym popracować nad pozycjami balansowymi, które w ashtandze są dla mnie największym wyzwaniem. Dlatego zapisałam się i liczę, że te 3,5 h pozwolą mi poznać ćwiczenia i pozycje, dzięki którym w staniu na rękach oderwę się od ściany na dłużej niż pięć sekund ;). Kolejne warsztaty odbędą się w marcu we Wrocławiu.

2) H&M Sport, 23-24 stycznia (klik) - poprzednia edycja maratonu treningowego odbyła się w wakacje. Zabawa polega na tym, że spalone na ćwiczeniach kalorie można "wymienić" w sklepach H&M na ciuchy sportowe. Jak dla mnie głównym minusem jest to, że zapisać się można jedynie 40 minut przed wybranymi zajęciami, więc jeżeli chce się wziąć udział, trzeba przyjechać i ryzykować, że wyjdzie się z kwitkiem. Jednak brak opłat i tłumy innych ćwiczących (na fejsbuku na ten moment prawie 4,5 tysiąca chętnych) na pewną są dużą zachętą. 

3) Nike Women Week, 25-29 stycznia (klik) - o tym dowiedziałam się dosłownie przed chwilą i wydaje się, że szczegóły można poznać dopiero po rejestracji na stronie. W zagranicznych źródłach przeczytałam, że przez ten tydzień można załapać się na darmowe treningi, codziennie w innej lokalizacji. Impreza nie obejmuje weekendu, co może być problemem, jeżeli w tygodniu nie ma się siły/czasu na przyjeżdżanie na ćwiczenia.

4) Trening ogólnorozwojowy przygotowujący do biegów surwiwalowych, 17 stycznia (kolejne terminy będą podane) (klik) - Runmagedony i inne formy masochizmu nadal są na topie, więc doświadczeni trenerzy chętnie dadzą przedsmak tego, co czeka uczestników. Trening za darmo, organizatorem jest Reebok, a dodatkową atrakcją zapowiadane na jutro minus siedemnaście stopni.

Kojarzycie, co jeszcze dzieje się w najbliższym czasie w Warszawie? Nie jestem fanką takich masowych imprez, gdzie mnóstwo spoconych ciał się zderza, ale dobrze wiedzieć, że są takie opcje ;).

3 Bieg przez Most - gify, pizza song i burmistrz

W zeszłą niedzielę wzięłam udział w trzeciej edycji tarchomińskiego Biegu przez Most. Poprzednie biegi jakoś mi umknęły, więc tym razem przezornie zapisałam się sporo wcześniej. Można by powiedzieć, że nudy, bo ciągle biegam w swojej okolicy dwiema-trzema tymi samymi trasami, ale pokonanie znanych ulic tym razem w formie zawodów, po ulicy i z dopingującymi ludźmi to zupełnie inne, bardzo przyjemne doświadczenie. Powiedziałabym, że czułam się jak u siebie, a jednocześnie bardziej zmotywowana, żeby przyspieszyć czy uśmiechać się do zdjęć.

Co zapamiętam najbardziej z tego biegu? Upierdliwą piosenkę "We're gonna eat some pizza" ze wspólnej rozgrzewki, okrzyk "Vege vege runners!" i piątkę od mijającego mnie zawodnika i zaskoczenie, gdy okazało się, że pacemaker, którego trzymałam się przez pół biegu to burmistrz dzielnicy. W imprezie podobała mi się różnorodność startujących - ojcowie z wózkami, emeryci, przebierańcy, psy... Pogoda też udała się idealnie. Jedyne, na co mogę narzekać, to lekka kolka, która trzymała mnie od około 3 kilometra do mety i uniemożliwiła ostry finisz. Mimo to dobiegłam w satysfakcjonującym mnie czasie (niecałe 57 minut).

3 dni w Karpaczu

Dzień 1:

Kaplica św. Anny

Dzień 2:

Śnieżka - Przełęcz Okraj

Dzień 3:

Polana - Pielgrzymy - Słonecznik - "Samotnia"

Wakacje sfinalizowałam w górach. Wyjazd w środę rano okazał się strzałem w dziesiątkę, bo przez pierwsze dwa dni ludzi nie było wcale, a pogoda dopisywała. Chodzenie w tempie spacerowym nie zmieniło faktu, że po trzech dniach moje łydki nie tylko zwiększyły trochę swój obwód, ale też spadła z nich warstewka skóry (nieużywanie kremu z filtrem to mój grzech tego lata). Sudety są bardzo zróżnicowane - każda trasa była inna nie tylko pod względem wysokości nad poziomem morza, ale też widoków, nawierzchni, roślinności czy ilości owadów. W Karpaczu spałam w Villi Radosna, którą mogę bardzo polecić - cicho, dobre wyposażenie pokoju (łazienka, tv, wifi, czajnik, lodówka, ręczniki) i minuta drogi do szlaków. Jeśli chodzi o jedzenie, to miałam wielką torbę żarcia z Warszawy, ale mimo to zaliczyłam dwie restauracje - Biały Jar (dla weganina - pieczone ziemniaki, ogórki i kapusta kiszona plus herbata, pewnie za mało białka, ale jakie dobre ;) i Mama Mia (ceny warszawskie, ale warto, jest osobna strona w menu dla wegetarian, a pizza w wersji bez sera naprawdę daje radę).

Jeżeli będę studiować we Wrocławiu to podejrzewam, że Sudety odwiedzę nie raz i przełażę wzdłuż i wszerz, bo z tego krótkiego wyjazdu wróciłam oczarowana widokami i naćpana świeżym powietrzem. Pierwszy raz przekroczyłam też czeską granicę i pokonałam najdłuższy w swoim dotychczasowym życiu dystans na piechotę (niecałe 25 km).