nie ćwiczę, bo...bolą mnie kolana

Powodów, żeby zostać na kanapie jest mnóstwo. Coś z pogodą zawsze nie tak (1030 hPa to przecież jakieś nieludzkie warunki do biegania), nie mam odpowiednich butów, a od potu wyskakuje mi wysypka. Pomijając kompletnie abstrakcyjne wymówki, dużo ludzi skarży się na problemy zdrowotne i kontuzje. Z marszu mogę wymienić trzy koleżanki po operacjach kolan i dwie, które regularnie chodzą w stabilizatorach (wszystkie rocznik '97, nie że jakieś babcie). Nie wiem, czy brak ruchu jest bardziej niebezpieczny od zbyt forsownych bądź źle dobranych ćwiczeń (temat na pracę magisterską). No ale powiedzmy, że nasz treningowy neofita ma czas i chęci, ale ma też bolące po ćwiczeniach kolana. Gdzie popełnia błąd?

1) Za krótka rozgrzewka (albo jej brak)

Łączę się w bólu ze wszystkimi, którym rozgrzewki idą jak po grudzie. Dużo łatwiej pod wpływem impulsu zerwać się z krzesła po ośmiu godzinach siedzenia, trzasnąć dyszkę albo sto pompek, po czym klapnąć z powrotem, niż najpierw przez kwadrans maszerować i robić krążenia ramion. Kiedy po długim bezruchu chcemy się brać od razu za intensywne ćwiczenia, zaskoczony i sztywny organizm częściej będzie bolał i strzykał. Idealnie, jeśli przed np. treningiem nóg na siłowni na początku kilka minut spędzimy na bieżni/rowerku, żeby podnieść tętno, później zrobimy krążenia bioder, wymachy i dynamiczne skłony, a przed każdym "prawdziwym" ćwiczeniem jeszcze wstępną serię bez obciążenia lub z małym ciężarem. Dzięki temu rekord w martwym ciągu nie zmartwi tak bardzo naszego ciała, a może i zakwasy będą mniejsze.

2) Brak mięśni (lub ich nieużywanie)
Tutaj mogę posłużyć się własnym przykładem jako osoby dość elastycznej. Kiedy zaczynałam ćwiczyć jogę, rozciągnięcie przychodziło szybko, więc jarałam się widocznymi postępami. Jednak po pewnym czasie zrobienie sznurka nie ukrywało tego, że po mostkach boli mnie lędźwiowy (bo mięśnie brzucha śpią), a w niektórych wygięciach łapią mnie skurcze w nogach (wzmacnianie czworogłowych? a po co?). Nawet jeśli jesteś akrobatą albo biegaczem długodystansowym, musisz zadbać o mięśnie! Bez stabilizacji stawy w końcu zaczną protestować i coś może zaboleć. Nie hodujmy przeprostów.

3) Mały zakres ruchu
Trochę przeciwieństwo poprzedniego punktu. Prawie we wszystkich współczesnych programach fitnessowych zamiast "przysiad" widnieje "półprzysiad". No bo schodzenie biodrami poniżej 90 stopni w sekundę zrobi z ciebie inwalidę. Przykre, ale spora część społeczeństwa nie jest w stanie zrobić pełnego przysiadu, takiego z tyłkiem do ziemi. Czy to znaczy, żeby go unikać, bo niszczy kolana? Moim zdaniem nie. Byle nie próbować na siłę zginać się tam, gdzie jest się przykurczem, tylko rozciągać się regularnie, chwilę po każdym siłowym i kardio, a w miarę możliwości robić dłuższy streching jako osobny trening co jakiś czas. Fajny sposób nie tylko na sztywne mięśnie, ale też na ogólny relaks.

Nie jestem lekarzem i domyślam się, że przyczyn bólu kolan może być jeszcze ze sto (niektórzy nawet rodzą się z rzepkami nie tam, gdzie trzeba), ale często pomija się któryś ze wspomnianych elementów (rozgrzewka, wzmacnianie, rozciąganie). W idealnym świecie wszyscy byliby proporcjonalnie wyćwiczeni, ale realnie nie zawsze starcza na to czasu. Dlatego polecam wspięcia na palce czekając na autobus albo skrętoskłony przy gotowaniu owsianki (uwaga na garnek ;).